Imaginez une salle de gym à domicile contenant un power rack, une barre de 2,2 m, une paire d'haltères réglables et environ 40 minutes de temps d'entraînement utilisable. Le propriétaire n'a pas besoin de 40 exercices. Une liste d’entraînement composé réalisable pour cette configuration comprend neuf mouvements, et deux d’entre eux peuvent être échangés toutes les six semaines sans toucher au reste du plan.
C'est toute la logique de l'entraînement composé : moins de mouvements, plus d'articulations travaillées par répétition et une semaine d'entraînement qui reste toujours axée sur le travail et la famille. Sept modèles de mouvements couvrent tout le corps ; un carry et un power pattern terminent la liste. Tout le reste – séries, répétitions, périodes de repos, diamètre de la barre, empreinte du rack – existe pour prendre en charge ces neuf choix plutôt que de les remplacer.
Qu'est-ce qui fait un composé d'exercice
Un exercice est composé lorsqu'il déplace deux articulations ou plus sous charge tandis qu'un gros moteur principal effectue le travail et que des muscles stabilisateurs plus petits maintiennent la position. Une presse aérienne debout compte : les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les épaules résistent tous au mouvement pendant que la barre passe au-dessus de votre tête. Ce n’est pas le cas d’une presse assise, car la machine maintient votre position à votre place.
Trois contrôles pratiques permettent de trier rapidement une liste de candidats :
- Nombre d'articulations : le genou et la hanche se plient tous deux en squat ; seul le coude bouge en boucle.
- Exigence du stabilisateur : les versions debout sollicitent beaucoup plus le coffre que les versions assises ou soutenues.
- Potentiel de charge : un ascenseur composé peut être progressé par petites étapes, et 2,5 kg de chaque côté correspond à un saut normal sur une barre olympique.
Le travail d’isolement n’est pas inutile. Il appartient simplement après les levées composées, comme deux à quatre ensembles d'accessoires, jamais comme point d'ancrage d'une séance.
La liste d’entraînement composé : neuf modèles de mouvement
Traitez le tableau ci-dessous comme un menu plutôt que comme une routine fixe. Une levée de chacune des sept premières rangées, plus un transport, forme déjà une séance complète sur tout le corps.
| Modèle | Exemples d'ascenseurs | Principaux muscles | Équipement |
|---|---|---|---|
| S'accroupir | Squat arrière, squat avant, squat en gobelet | Quads, fessiers, tronc | Rack plus barre de 20 kg ou un haltère |
| Charnière | Deadlift, soulevé de terre roumain, swing kettlebell | Ischio-jambiers, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale | Barre, kettlebell ou haltère lourd |
| Une seule jambe | Fente de marche, split squat bulgare, step-up | Quads, fessiers, équilibre | Haltères et banc |
| Poussée horizontale | Développé couché, développé couché, haltères, pompes | Poitrine, triceps, deltoïdes antérieurs | Banc plus barre ou haltères |
| Poussée verticale | Presse aérienne, presse poussée, pompes brochet | Épaules, triceps, tronc | Barre ou haltères |
| Tirage horizontal | Rangée d'haltères, rangée d'haltères à un bras, rangée inversée | Dorsaux, milieu du dos, biceps | Barre ou haltères |
| Tirage vertical | Pull-up, traction, traction latérale | Dorsaux, biceps, grip | Barre de traction ou support de puissance |
| Porter | Transport de fermier, transport en rack avant, transport de valise | Poignée, pièges, coffre | Deux haltères lourds ou kettlebells |
| Puissance | Box jump, jump squat, luge push, kettlebell clean | Hanches, quadriceps, fibres à contraction rapide | Jump box, traîneau ou kettlebell |
Sans barre, les neuf mêmes modèles survivent dans une version au poids du corps : pompes et dips pour les poussées, rangées inversées et tractions pour les tractions, squats pistolet et squats fendus pour les jambes, ponts de hanche à une jambe pour la charnière, prises à corps creux pour la fente de transport et sauts larges pour la puissance.
Ensembles, répétitions et repos pour la liste
Une fois les mouvements choisis, les chiffres décident si la liste renforce la force ou simplement la fatigue. Les paramètres ci-dessous fonctionnent pour la plupart des haltérophiles qui s’entraînent deux à quatre fois par semaine.
| Objectif | Ensembles | Représentants | Repos |
|---|---|---|---|
| Force maximale | 4-6 | 3-5 | 3-5 minutes |
| Taille musculaire | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Force générale et perte de graisse | 3-4 | 6-10 | années 90 |
| Conditionnement | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Quatre à six levées composées par séance constituent le plafond pratique. Au-delà de cela, les séances durent plus de 90 minutes et la technique échoue dans les deux derniers mouvements, c'est exactement là que surviennent la plupart des blessures. Laissez 48 heures entre les séances qui chargent fortement le même schéma et ajoutez des répétitions avant d'ajouter des assiettes - une fois que vous avez atteint le haut de la plage de répétitions sur chaque série, une augmentation de 2,5 kg est justifiée.
Équipement qui permet à la liste d'être entraînée
La liste est aussi facile à entraîner que l'équipement qui la sous-tend. Un programme d'arc à poulies a avant tout besoin de trois choses : quelque chose pour s'accroupir et appuyer à l'intérieur, quelque chose à charger progressivement et suffisamment de plaques pour que les sauts soient petits.
Un rack d'alimentation effectue quatre tâches à la fois : support de squat, station de banc, cadre de traction et filet de sécurité en cas d'échec d'une répétition. Recherchez des montants de 50 x 50 mm avec une épaisseur de paroi de 2 à 3 mm et des coupelles en J bien ajustées contre le montant, car les coupelles lâches vibrent et rongent la tige de la barre. L'empreinte au sol mesure normalement 1,2 à 1,5 m de large, prévoyez donc environ 3 m de largeur de mur libre pour une barre de 2,2 m, plus 60 cm derrière le lève-personne.
Combinaison de cage de puissance multifonctionnelle MENCIRO pour l'entraînement de force de tout le corps Cage d'entraînement compacte à cinq stations avec options de squat, banc, traction, dip et mine terrestre, ainsi que des barres de sécurité réglables pour les entraînements de force à la maison ou en studio. Voir le produit → Pour le travail avec haltères, les haltères hexagonaux recouverts de caoutchouc survivent bien mieux aux chutes sur le béton que l'acier peint et conservent leur forme après des années de rangées et de presses. Une série qui progresse de 2,5 kg à la fois sur 5 à 30 kg couvre les débutants et la plupart des haltérophiles intermédiaires. Le diamètre du manche de 32 à 34 mm convient à la taille moyenne des mains, et le moletage doit être visible sans être suffisamment tranchant pour déchirer les callosités.
MENCIRO Ensemble d'haltères en caoutchouc noir multi-tailles pour l'entraînement de force Haltères hexagonaux en caoutchouc avec plusieurs options de poids, des marquages numériques clairs et un revêtement rembourré et résistant à l'usure pour un empilage stable et un entraînement de force ou fonctionnel varié. Voir le produit → Des kettlebells, un banc plat à inclinable, un rouleau ab pour le travail anti-extension et une boîte de saut pour le travail électrique complètent l'installation. Lorsque l’espace au sol est restreint, une plateforme de step aérobie peut remplacer la boîte pendant les intervalles de montée en puissance et de conditionnement sans modifier une seule ligne de la liste.
Spécifications à comparer avant de commander en volume
Les acheteurs qui comparent les équipements d’entraînement composé de différents fournisseurs doivent placer quatre chiffres côte à côte avant de confirmer une première commande :
- Diamètre du manchon : 50 mm olympique contre 25 mm standard. Les plaques ne sont pas interchangeables et les commandes mixtes créent des problèmes de pièces détachées deux saisons plus tard.
- Diamètre de la tige : 28 mm convient aux barres polyvalentes, tandis que 29 - 32 mm offre la sensation plus rigide attendue par les dynamophiles.
- Capacité de charge : une barre de 2,2 m évaluée à 500 lb couvre presque toutes les utilisations commerciales au sol, y compris les tractions à crémaillère.
- Revêtement : le chrome dur résiste mieux que l'oxyde noir dans les gymnases humides, tandis que le zinc se situe entre les deux en termes de coût.
Les compromis entre l'arbre, la molette et le revêtement sont traités plus en détail dans ce document. Guide d'achat de barres olympiques . La tolérance de poids est l’autre chiffre qui mérite d’être demandé : plus ou moins 3 % sur un haltère de 20 kg est normal, et le resserrer à 1 % augmente sensiblement le coût unitaire. Vérifiez que les soudures des crémaillères sont meulées et recouvertes d'un nouveau revêtement plutôt que peintes, car la peinture cache la porosité qui se manifeste sous forme de rouille au bout d'un an.
Barre olympique MENCIRO de 2,2 m et 500 lb avec partie centrale noire Barre olympique de style compétition avec manchons chromés, centre en oxyde noir, moletage agressif et double roulements pour la dynamophilie, l'haltérophilie et une programmation de force variée. Voir le produit → Des erreurs qui brisent discrètement la liste
La plupart des programmes bloqués ne manquent pas d’exercices. Ils manquent de structure. Les cinq habitudes ci-dessous représentent une grande partie des problèmes :
- Exécution d’un ordre d’exercice identique pendant des mois. Faites pivoter deux ou trois variations à l’intérieur du même motif toutes les six semaines.
- Empiler huit à dix levées composées en une seule séance. La qualité s'effondre dans le dernier tiers.
- Sauter les modèles de traction. Deux poussées pour chaque traction finissent par se traduire par des épaules et des coudes grincheux.
- Ajouter du poids avant que le haut de la plage de répétitions ne soit atteint à chaque série.
- Passer directement au poids de travail avec un seul jeu de lumières. Deux séries de montée en puissance à environ 40 et 60 pour cent coûtent quatre minutes et protègent toute la session.
Une courte liste rend également les progrès visibles. Lorsque les neuf mêmes mouvements apparaissent dans le journal pendant douze semaines, un gain de 5 kg à la barre ou deux tractions supplémentaires est facile à repérer, et cette visibilité est ce qui permet aux gens de s'entraîner.
Une liste d’entraînements composés qui tient sur une seule page bat à chaque fois une feuille de calcul de cinquante exercices. Choisissez un lift par modèle, chargez-le par petites étapes, conservez quatre à six mouvements par séance et laissez les accessoires remplir le temps qu'il vous reste.
Pour les exploitants de salles de sport, les importateurs et les propriétaires de marques assemblant des zones d'entraînement complètes, le gamme d'équipements de musculation et de conditionnement physique couvre les barres, les supports d'alimentation, les bancs, les séries d'haltères, les kettlebells et les traîneaux provenant d'une seule source de fabrication, ce qui garantit la cohérence du placage, des tolérances et de l'emballage sur l'ensemble d'une commande.
