Trois séries de 30 redressements assis, quatre séances par semaine, pendant huit mois, et la même section médiane plate. Ce plateau est l’histoire standard de l’entraînement de base, et la solution n’est presque jamais une nouvelle variation critique. C'est la résistance. Une fois que vous passez des répétitions de poids corporel aux meilleurs exercices abdominaux avec des poids, les abdominaux reçoivent enfin un stimulus auquel ils peuvent s'adapter.
La réponse courte d’abord : entraînez le tronc comme n’importe quel autre muscle. Cela signifie 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées, deux à trois fois par semaine, avec une charge que vous pouvez augmenter toutes les deux semaines . Les mouvements qui facilitent cette progression sont ceux qui acceptent directement la résistance des haltères, des plaques ou des câbles, et ceux qui utilisent une tension anti-mouvement que vous pouvez mettre à l'échelle simplement en ramassant une cloche plus lourde. Tout ce qui suit est construit autour de cette idée.
Pourquoi la résistance supplémentaire bat les répétitions sans fin
Un crunch est une flexion de la colonne vertébrale, et la flexion de la colonne vertébrale est limitée par le poids que vos mains peuvent supporter derrière votre tête. Ce plafond arrive vite. La plupart des haltérophiles entraînés atteignent un point où 50 redressements assis sans charge ressemblent à du cardio plutôt qu'à un travail de force, ce qui indique que le stimulus s'est éloigné de la plage qui construit les tissus.
- Une progression que vous pouvez mesurer. Un haltère de 10 lb qui devient un haltère de 15 lb en six semaines est une véritable surcharge. Passer de 50 à 70 répétitions de poids corporel est principalement un changement d’endurance.
- Une gamme de répétitions qui renforce les tissus. Un travail de base chargé vous maintient dans la fenêtre de 8 à 15 répétitions, où la tension par répétition est élevée et la forme est facile à superviser, que vous soyez vous-même ou une salle de clients.
- Report aux charges lourdes. Résister à l'extension, à la rotation et à la flexion latérale est exactement ce que fait le tronc lors d'un squat, d'un développé couché ou d'une rangée à un bras. Formé sous charge, cette compétence se transfère.
- Mise à l'échelle pour les groupes mixtes. Se laisser tomber sur une plaque de 5 lb ou sur un câble léger rend le même exercice utilisable pour un débutant et un haltérophile avancé sur le même sol du gymnase.
Une mise en garde avant de charger quoi que ce soit : gagnez d'abord la position. Si vous ne pouvez pas tenir une planche propre pendant 45 secondes, ou garder le bas du dos plat à cause d'un bug mort de poids corporel, l'ajout d'un haltère ne vous donne qu'une version plus lourde d'une mauvaise position.
Cinq exercices abdominaux pondérés qui valent la peine d’être appris en premier
1. Bug mort pondéré (anti-extension)
Allongez-vous sur le dos, les côtes abaissées, en tenant un haltère ou une petite assiette sur votre poitrine avec les deux mains. Étendez lentement le bras et la jambe opposés, puis revenez. Commencez à 5 à 10 lb pour 8 à 12 répétitions par côté . La norme mesurable est le bas du dos : s’il se soulève du sol, la charge est trop lourde, indépendamment de ce que dit le nombre de répétitions.
2. Presse Pallof à moitié agenouillée (anti-rotation)
Placez un câble ou une bande à hauteur de poitrine, agenouillez-vous sur l'intérieur du genou et appuyez sur la poignée directement hors du sternum. La poignée essaiera de vous faire tourner ; les abdos l'arrêtent. Utilisez 10 à 20 lb de résistance de câble pour 10 à 12 répétitions de chaque côté, en faisant une pause d'une seconde en extension complète.
3. Transport d'haltères ou de kettlebells en valise (anti-flexion latérale)
Prenez une cloche, marchez 30 à 40 mètres avec les épaules au niveau et les côtes empilées sur le bassin. Une cloche de 25 lb dans chaque main est un test très différent de 25 lb dans une main, alors commencez par la version à un seul bras. Résister à un virage latéral est ce qui entraîne les obliques et le carré des lombes, et c'est le moyen le plus rapide d'apprendre à un tronc à rester empilé sous charge.
Kettlebell en fonte de vinyle 1. Effet d'entraînement sur tout le corps : le mouvement de swing classique cible efficacement les muscles du haut du corps (tels que les rhomboïdes, les trapèzes, les deltoïdes et les avant-bras), les ch... Voir le produit → 4. Refuser le crunch avec haltères (flexion chargée)
Réglez un banc sur une pente de 15 à 20 degrés, tenez un haltère contre la poitrine et enroulez une vertèbre à la fois. Utilisez 10 à 25 lb pour 10 à 15 répétitions. La diminution augmente l'amplitude de mouvement et l'haltère vous donne un pas de 5 lb chaque fois que 15 répétitions commencent à vous sentir à l'aise.
5. Renegade Row (Anti-Rotation dans une planche)
Deux haltères au sol, les pieds légèrement plus larges que les épaules, une rangée à la fois tandis que les hanches restent perpendiculaires au sol. Utilisez 15 à 25 lb par main pour 8 à 10 rangées de chaque côté. Si les hanches bougent, vous ramez avec votre élan plutôt qu’avec votre tronc.
Faire correspondre la charge et les répétitions au mouvement
La sélection du poids est le point où la plupart des gens se trompent. Les modèles anti-mouvement tels que les portages et les presses Pallof tolèrent plus de charge que la flexion chargée, car la colonne vertébrale ne bouge pas sous cette résistance. Utilisez le tableau ci-dessous comme point de départ, puis ajustez par petites étapes d'une taille d'haltère ou environ 2 à 5 %.
| Modèle | Exemples d'exercices | Charge de départ | Représentants en activité | Indice de clé |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extension | Insecte mort lesté, support creux en plaque | 5-10 livres | 8-12 par côté | Côtes vers le bas, bas du dos plat |
| Flexion chargée | Refuser le crunch avec haltères, s'asseoir pour appuyer | 10-25 livres | 10-15 | Courbez une vertèbre à la fois |
| Anti-rotation | Presse Pallof à moitié agenouillée, rangée renégat | 10-25 livres | 8-12 par côté | Poussez, ne tournez pas |
| Flexion anti-latérale | Transport de valise, transport de fermier à un bras | 20 à 40 lb par main | 30-40 m ou 30-45 s | Niveau des épaules |
| Rotation | Bois d'haltère, touche russe | 8-20 livres | 10-12 par côté | Hanches calmes, cage thoracique tournée |
Un plan de base hebdomadaire de deux séances
Le travail de base pondéré n'a pas besoin de sa propre journée de formation. Deux blocs courts, ajoutés à la fin d'une séance de musculation existante, suffisent pour progresser sans voler la récupération des levées principales.
- Session A : punaise morte lestée, 3 séries de 10 par côté de 5 à 10 lb.
- Séance A : diminuez le crunch avec haltères, 3 séries de 12, en ajoutant 5 lb chaque fois que 15 répétitions semblent contrôlées.
- Séance B : presse Pallof à moitié agenouillée, 3 séries de 10 par côté.
- Séance B : portage de valise, 3 séries de 30 mètres par côté, puis rangée renégat, 3 séries de 8 par côté.
Progressez sur un cycle de deux semaines plutôt que sur chaque séance. Ajoutez 5 lb, ou un incrément d'haltère, seulement après avoir atteint le haut de la plage de répétitions avec des positions propres au cours de deux séances consécutives. Gardez le travail de base à deux ou trois séances par semaine, et non quotidiennement ; les abdominaux récupèrent comme n'importe quel autre muscle, et un banc décliné qui se verrouille fermement en position rend la flexion chargée facile à répéter avec la même amplitude de mouvement à chaque série.
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Pour une configuration à domicile, trois pièces couvrent presque tout dans cet article : une paire d'haltères réglables dans la plage de 5 à 25 lb par main, un banc qui s'incline et se décline et un rouleau ab pour un travail anti-extension qui ne nécessite pas de pile de câbles. Une seule kettlebell entre 20 et 35 lb ouvre les portées, les moulins à vent et la moitié des tenues turques.
Un rouleau ab est l’un des outils de base les moins indulgents, c’est exactement pourquoi il fonctionne. La distance de déploiement est la variable que vous contrôlez, et une roue au fini mat avec un axe lisse maintient le mouvement silencieux et reproductible, afin que vous puissiez faire la différence entre une véritable augmentation de la portée et une oscillation que vous avez combattue.
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Si votre programme associe un travail de base chargé à une formation sur les accessoires du bas du dos, une chaise romaine gagne sa place sur le plan d'étage. Les tolérances du cadre, l'épaisseur des coussinets et la possibilité de réglage sont les trois détails qui déterminent s'il survit à une utilisation commerciale quotidienne, et notre Guide d'achat de chaise romaine explique ce qu'il faut vérifier avant l'envoi d'un bon de commande.
Des erreurs qui bloquent les progrès fondamentaux
- Chargement avant le contreventement. Si les côtes s'évasent ou si le bas du dos se cambre, réduisez le poids plutôt que le standard.
- Chasser les répétitions en cas de surcharge. Quarante redressements assis bâclés ne surpassent pas 12 répétitions contrôlées avec un haltère sur la poitrine.
- Entraîner le noyau tous les jours. Deux ou trois séances de qualité ont battu sept séances de fatigue.
- Sauter porte. Les supports chargés renforcent la stabilité du tronc en quelques minutes et sont transférés directement aux squats et aux presses.
- Précipiter la phase de descente. Deux à trois secondes sur l'excentrique sont là où réside une grande partie de la tension en flexion chargée.
- Charge sautante chaque semaine. Un cycle de progression de deux semaines laisse une marge de récupération et maintient les positions honnêtes.
Choisissez quatre mouvements dans la liste ci-dessus : un exercice d’anti-extension, un d’anti-rotation, un de portage et un exercice de flexion chargé. Conservez-les pendant huit semaines et ajoutez 5 lb chaque fois que le haut de la plage de répétitions semble encore contrôlé. Ce seul changement de résistance fait la différence entre bouger vos abdominaux et les rendre réellement plus forts.
